Довгоочікувана літня спека несе з собою зміни в гастрономічні звички, хочеться чогось свіжого і легкого, а велика кількість овочів і фруктів не може залишити байдужим. Яким має бути літнє харчування і що підходить влітку? Як харчуватися правильно влітку, прості рецепти щоб полегшити свій стан в спеку.
Загальні рекомендації
Як харчуватися влітку, нам підказує сама природа овочі, фрукти і ягоди. Літні продукти в великому асортименті представлені в магазинах і на ринках.
Це можуть бути всілякі свіжі і теплі салати, овочеві супи, рагу, овочі на грилі і навіть овочеві омлети. Салати потрібно їсти без майонезу. Для заправки використовуйте йогурт, нежирну сметану, різні рослинні масла.
Але не варто їсти лише рослинну їжу. Надмірне її споживання може викликати здуття і привести до загострень системи шлунково-кишкового тракту. Овочі прекрасно поєднуються з м’ясом, рибою і крупами.
Фрукти і ягоди можна їсти як десерт, додавати в сир, каші і йогурти або робити фруктові салати. Не слід забувати про кількість цукру міститься у фруктах, тому краще стежити за їх кількістю і не їсти на ніч.
Влітку здорове харчування кето меню не виключає з раціону м’ясо, але його кількість і жирність краще зменшити. Досить 2-3 разів на тиждень. М’ясо як втім і рибу можна зварити, приготувати на пару, запекти в духовці або на грилі, виключивши при цьому жарку.
Також не слід їсти в спеку копченості, тому що вони містять занадто багато солі.
Як харчуватися в спеку, щоб не переїдати? Для цього лікарі рекомендують їсти часто невеликими порціями.
Також включіть в свій раціон каші. Вони відмінно підходять, щоб їх є влітку. У них багато клітковини, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Крупи містять повільні вуглеводи, які дають відчуття ситості на довгий час.
Влітку з потовиділенням людина втрачає багато вологи, і регулярне заповнення рідини просто необхідно. Але не всяка рідина підійде. Найкраще пити звичайну столову воду кімнатної температури, вона добре засвоюється на відміну від холодної.
За бажанням в неї додають лимона, лайм м’яту або базилік. В обмеженій кількості підійде квас, тільки домашній.
Газовані напої краще виключити. Велика кількість цукру і різних смакових добавок здоров’я не додадуть, і спрагу не вгамовують.
Соками також зловживати не варто навіть свіжовичавленим. Справа в тому, що цукор з фруктів, відокремлений від клітковини, швидко засвоюється. Дієтологи вважають, що краще і корисніше буде з’їсти цілий фрукт.
Прості і смачні рецепти
Смачна вівсянка
Інгредієнти:
- вівсянка 3 ст. ложки;
- ряжанка або кефір 300 мл;
- мед 1-2 ч. ложки;
- фрукти або ягоди на ваш смак.
Ця страва підходить на сніданок, але готувати його слід ввечері.
- Вівсянку залити ряжанкою.
- Накрити кришкою і поставити в холодильник на всю ніч.
- Вранці додати мед і фрукти. Сніданок готовий.
Омлет з кабачками
Інгредієнти:
- кабачок 2 шт;
- помідор 1 шт;
- солодкий перець 1 шт;
- яйця 7 шт;
- кефір 3 ст. л.;
- сметана 4 ст. л.;
- масло рослинне 2 ч. л.;
- масло вершкове 1 ч. л.
- борошно 2 ст. л.;
- сіль;
- чорний перець (або інші спеції)
- зелень кропу.
- Овочі та зелень помити і почистити. Кабачки ріжемо тонкими кружечками, і укладаємо в форму змащену олією. Перець ріжемо соломкою і кладемо на кабачки. Посолити, поперчити.
- Збити яйця з кефіром і сметаною. Додати сіль, спеції, борошно і подрібнений кріп. Перемішати і вилити суміш у форму.
- Зверху укладаємо, нарізану півкільцями помідору і невеликі шматочки вершкове масло.
- Запікати в духовці при температурі 200 ° протягом 30-40 хвилин.
Овочевий суп
Інгредієнти:
- гомілку куряча 2 шт;
- картопля 2 шт;
- цибуля 1 шт;
- морква 1 шт;
- кольорова капуста 200 г;
- помідор 1 шт ;
- часник 1 зуб.;
- зелень кропу;
- зелена цибуля;
- рис 3 ст. л.;
- сіль;
- чорний перець;
- вода 2,5-3 л.
- Курячі гомілки помістити в каструлю, залити водою, довести до кипіння і варити протягом 20 хвилин.
- Картоплю, моркву і цибулю почистити, порізати кубиками і відправити в каструлю з киплячим бульйоном. Варити протягом 5-7 хвилин.
- Далі кладемо в каструлю промитий рис, подрібнений часник і кольорову капусту розділену на суцвіття. Варити 5-7 хвилин.
- Помідор обдати окропом, зняти шкірку, порізати кубиками і теж помістити в каструлю. Варити 5-7 хвилин.
- Додаємо в каструлю вимиті і порізані зелену цибулю і кріп. Варити ще 2 хвилини.
Літній салат
Інгредієнти:
- листя салату 1 пучок;
- огірок 2-3 шт;
- редис 5-6 шт;
- яйця 3 шт;
- сіль;
- нежирна сметана для заправки.
- Яйця відварити круто (7 хвилин), охолодити і почистити.
- Салат і овочі помити. Листя салату промокнути від води і порвати руками не дуже крупно.
- Огірки, редис і яйця порізати півкільцями.
- З’єднати всі інгредієнти, посолити і заправити сметаною.
Пиріг зі шпинатом
Інгредієнти:
- шпинат 2 пучка;
- цибуля порей 1 середнього розміру;
- лаваш тонкий 2 шт;
- яйця 2 шт;
- манна крупа 2-3 ст. ложки;
- сіль;
- чорний перець (це можуть бути інші спеції за вашим уподобанням) ;
- рослинна олія для смаження, соняшникова або оливкова.
- Шпинат ретельно вимити і порізати. Цибулю вимити, зверніть увагу, що у нутро серед листя, часто потрапляє земля. Порей порізати півкільцями. Використовуємо тільки білу частину цибулі, зелену частину викидаємо.
- Цибуля і шпинат гасити на рослинному маслі в сковороді протягом 5-7 хвилин. Маса значно зменшиться в розмірі. Дати охолонути до кімнатної температури.
- Перекласти масу в миску, додати 1 сире яйце, сіль перець або інші спеції. Додати манку. Вона поглине надлишок вологи.
- Розкласти два лаваша, один на інший на покритий фольгою деко. У центр кладемо прямокутником 2/3 отриманої маси. Згорнути конвертом один лаваш і на нього викладаємо решту. Загорнути другий лаваш, змастити пиріг сирим яйцем.
- Запікати в духовці при температурі 180 ° протягом 8 хвилин, поки пиріг не покриється золотистою скоринкою. Пиріг готовий.
Риба з овочами
Інгредієнти:
- риба хек (або інша, вами улюблена) 3 тушки;
- цибуля ріпчаста 2 шт;
- солодкий перець 2 шт;
- помідор 3 шт;
- зелень петрушки і кропу 1 пучок;
- кетчуп 2 ст. ложки;
- сіль;
- чорний перець (або інші спеції).
- Рибу очистити від лушпиння і кісток. Філе порізати невеликими смужками в 1,5 см. Покласти рибу на дно глибокої сковороди. посолити поперчити.
- Овочі вимити і почистити. Помідори ріжемо півкільцями і викладаємо на рибу.
- Цибулю порізати півкільцями і покласти на помідори.
- болгарський перець також нарізати півкільцями і кладемо на цибулю. Посолити.
- У чашці 2 ст. ложки кетчупу залити половиною склянки кип’яченої води, перемішати і вилити в сковороду.
- Гасити рибу з овочами на повільному вогні протягом 40 хвилин. Подавати в теплому вигляді зі свіжою зеленню. Таким же чином можна приготувати і куряче філе.
Овочева запіканка
Інгредієнти:
- кабачок 1 кг.;
- помідор 5 шт;
- солодкий перець-4 шт.;
- сметана 100 г;
- молоко 200 мл;
- яйце 4 шт;
- сир твердий 150 г;
- сіль;
- чорний перець (або інші спеції).
- Овочі вимити. Перець і кабачки очистити.
- Овочі ріжемо кружечками по пів см. І чергуючи між собою, укласти в форму для запікання.
- Посолити, поперчити, за бажанням додати інших спецій, намазати сметаною і затерти сиром .
- В окремій мисці збити яйця з молоком, також трохи посолити, поперчити.
- Залити сумішшю, овочі і запікати при температурі 180 ° протягом 40 хвилин.
Літні рецепти з овочами і фруктами завжди менш калорійні, легші і свіжі, а головне смачні. Отримуйте максимум задоволення і користі від річного раціону. Приємного апетиту!
