Чи корисно присідати?
Про користь присідань багато років ведуться різні дискусії і дослідження. У наукових дослідженнях відзначається, що в момент присідань починають працювати не менше 30% м’язів людського організму. Задіюються м’язи: гомілки, стегон, сідниць, спини, преса та ін.
Важливим є і те, що в процесі присідань відбувається зміцнення зв’язок, рухливості суглобів, нормалізується робота артеріальної системи організму, кровообігу в нижніх кінцівках і тазової області.
Важливо відзначити, що присідання також позитивно впливають на вироблення гормонів, таких як : інсулін і тестостерон .
Перелік корисних ефектів від присідань можна продовжувати до нескінченності, це дуже потужний інструмент для здоров’я і довголіття.
Як правильно виконувати присідання?
Найбільш важливим аспектом є техніка виконання вправи.
Основні правила, яких слід дотримуватися при виконанні вправи:
Правило № 1. Правильна постановка ніг
Встаньте рівно і розташуйте ноги на ширині плечей, так як показано на фото. Це класична постановка ніг, якої буде достатньо на початковому етапі присідань. Через деякий час ноги можна злегка розширювати, з метою додачі більшого навантаження м’язів.
Правило № 2. Коліна не виступають за шкарпетки
У момент присідання ваші коліна не повинні виступати за межі ніг . Виявляється, робити це не так просто. В якості допомоги ви можете стати обличчям до стіни і контролювати виконання цього правила.
Демонстрація правила № 1 і 2.
Правило № 3. Правильне дихання
З дитинства на уроках фізкультури всіх вчили правильно дихати, і для виконання присідань обов’язкове правильна техніка дихання. Коли опускаетесь вниз робіть вдих, в момент підняття робіть глибокий видих. Це допоможе вам швидко не втомлюватися, а також позитивно позначиться на роботі серцево-судинної системи.
Правило №4. Постава
У момент присідання намагайтеся тримати спину рівною, а таз відводите злегка назад.
Норми присідань за віковими групами:
Дані норми є рекомендаційними. Орієнтуйтеся на рівень вашої фізичної підготовки і стану здоров’я.
Кількість повторень можливо розділити на 3-4 підходи.
- 35-40 років – 150 повторень;
- 40-45 – 100 повторень;
- 45-50 – 80 повторень;
- 50-55 – 60 повторень;
- 55-60 – 50 повторень;
- від 60 – 30-40 повторень.
