Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня

Підвищеним холестерином нас лякає реклама дієтичних продуктів, але так чи він страшний насправді? І що робити, якщо у вас діагностували високий рівень холестерину в крові? Розбираємося разом з дієтологами.

Насправді холестерин необхідний організму. Але потрібно розуміти, що «шкідливий» холестерин в надлишку – справжнє зло. Щоб його знизити, потрібно дотримуватися спеціальної дієти і контролювати свій раціон завжди. Розповідаємо про ефективну дієту при підвищеному холестерин. Шукайте в матеріалі список продуктів, меню і головні принципи.

Лікарі кажуть, що холестерин не є абсолютним ворогом. Це важливий ліпід, який використовується для будівництва тканин, нормалізації нервової та імунної систем, вироблення вітаміну D. Однак якщо рівень холестерину перевищує нормальний показник в 5 ммоль / л, з’являється ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфарктів і інсультів. Приблизно 20% холестерину надходить в організм з продуктами харчування, і саме на нього ми можемо вплинути за допомогою спеціальної дієти.

Норма «корисного» і «шкідливого» холестерину у жінок

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Якщо у вас діагностовано перевищення нормального рівня «поганого» холестерину, вам слід ввести деякі обмеження в меню

Дієта при підвищеному холестерин у жінок повинна враховувати норму двох видів холестерину в крові. Ліпопротеїдів високої щільності (які ще називають хорошим холестерином) в організмі жінки має бути вище 1 ммоль / л, а ліпопротеїдів низької щільності (поганий холестерин) – менше 2,5 ммоль / л. Якщо у вас діагностовано перевищення нормального рівня «поганого» холестерину, вам слід ввести деякі обмеження в меню.

Крім дієти для зниження холестерину в крові лікарі настійно рекомендують підвищити рівень фізичної активності, відмовитися від куріння і вчасно лікувати захворювання шлунково-кишкового тракту і ендокринної системи.

Дієта для зниження холестерину в крові

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Меню на тиждень при високому холестерині

Яка дієта ефективна при підвищеному холестерин? Відповідаємо і розбираємося в основних принципах дієтичного харчування, яке допоможе вам нормалізувати рівень холестерину в крові.

Скоротіть кількість насичених жирів в раціоні

Кардіологи рекомендують їсти птицю і рибу, а червоне м’ясо – звести до мінімуму. Кількість насичених жирів в м’ясі змінюється в залежності від нарізки і способу приготування. Дієта, яка б знизила холестерин, передбачає скорочення або радикальну відмову від «шкідливих» жирів, які містяться в м’ясних стравах. Як їх скоротити? Ось основні способи:

  • Вибирайте пісні шматки м’яса, на яких майже немає жирових прошарків. У яловичини – це задній отруб, плечовий отруб і вирізка. А у свинини – вирізка і поперекова частина.
  • Вибирайте нежирний фарш.
  • Перед приготуванням зрізайте жир з м’ясних шматків.
  • Запікайте м’ясо або готуйте його на грилі, а не обсмажують.
  • Зливайте жир після приготування страви. Змащуйте м’ясо не маслом, а вином, фруктовим соком і іншими нежирними маринадами.
  • Їжте курку і індичку, а не качку і гусака. Вибирайте нежирні місця, а саме біле м’ясо.
  • Знімайте шкірку з курки або індички перед приготуванням страви. Щоб м’ясо птиці не вийшло сухим, наполягайте його в маринаді кілька годин.
  • Відмовтеся від будь-яких ковбасних виробів. Зазвичай такі м’ясні продукти навіть з позначкою «з низьким відсотком жиру» містять багато калорій, насичених жирів і натрію.

Їжте більше риби

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Меню на тиждень при високому холестерині – риба

Дієта при підвищеному холестерин у жінок і чоловіків обов’язково включає велику кількість рибних пісних страв. Адже риба – це цінне джерело корисних жирів і білка. Морепродукти і риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот покращують стан серцево-судинної системи і попереджають розвиток багатьох небезпечних захворювань, в тому числі інсульту і серцевої недостатності.

Їжте як мінімум по 200 грам парової, тушкованою або запеченої риби щотижня. Вибирайте рибу з високим вмістом ненасичених жирів омега-3. У списку – форель, тріска, оселедець та інші.

Також не забувайте про морепродукти, на зразок креветок, крабів і кальмарів. Морські гади містять мало насичених жирів і є здоровою альтернативою м’ясних страв.

Готуйте свіжі овочі

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Меню на тиждень при високому холестерині – овочі

Регулярно подавайте до столу овочеві страви на пару або в тушкованому вигляді. Під час готування вливайте на сковороду невелику кількість води і кілька чайних ложок рослинного масла. Готуйте тушковані овочі на повільному вогні, прикриваючи їх кришкою. Додавайте в блюдо трави і спеції, адже дієта при високому холестерин у жінок повинна бути смачною і різноманітною. В іншому випадку ви швидко зірветеся. Які спеції краще додавати? Нагадуємо:

  • Розмарин добре поєднується з горохом, цвітною капустою і гарбузом.
  • Орегано добре поєднується цукіні.
  • Кріп добре поєднується із зеленою квасолею.
  • Майоран добре поєднується з брюссельською капустою, морквою і шпинатом.
  • Базилік ідеально підходить до помідорів.

Відмовтеся від твердих жирів на користь рослинної олії

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Меню на тиждень при високому холестерині – рослинна олія

Щоб знизити холестерин в крові і досягти норми, вам не потрібна дієта, що складається з одних овочів. У списку дозволених продуктів є і рослинні масла. Особливо вам варто полюбити соняшникова, соєва, оливкова і льняне масло. При цьому вершкове масло і маргарин повинні стати вашими заклятими ворогами. Куди можна додавати масло:

  • У запечене м’ясо або птицю.
  • В тушковані овочі.
  • У кремові соуси і супи на основі знежиреного молока.
  • У страви з коричневого рису.
  • При приготуванні млинців і вафель.

Використовуйте фруктове та овочеве пюре для випічки

Для приготування будь-якої випічки замінюйте масло звичайним пюре з фруктів або овочів. Просто додайте в блюдо рівно така ж кількість фруктового пюре, скільки повинно було бути масла за рецептом. наприклад:

  • Використовуйте яблучне пюре в кексах або вівсяне печиво.
  • Додавайте бананове пюре в хліб і кекси.
  • Спробуйте додати пюре з цукіні в тістечка.

Переходьте на нежирні молочні продукти

Нежирне або знежирене молоко можна додавати в багато страви замість цільного жирного молока.
Що стосується сиру, замініть всі жирні сорти нежирним сиром, моцарелою або рикоттой.

Їжте більше клітковини

Дієта для зниження холестерину – це, перш за все, контроль за цукром. Вам варто обмежити споживання рафінованого цукру і урізноманітнити раціон продуктами з високим вмістом клітковини. Як це зробити:

  • Відмовтеся від звичайного соку – їжте фрукти цілком.
  • Відмовтеся від білого рису і зробіть вибір на користь – коричневого.
  • Регулярно їжте різнокольорові свіжі овочі, на зразок моркви, брокколі і цвітної капусти. У них багато клітковини.

Таблиця продуктів для дієти при підвищеному холестерин

Якщо у вас високий холестерин, спеціальна дієта вам не завадить. Для коригування харчування необхідна таблиця дозволених і заборонених продуктів. Ми якраз про це подбали.

До дозволеним продуктам на дієті для зниження холестерину відносяться:

  • злаки і випічка: вівсяна крупа, печиво, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис;
  • молочні продукти: знежирене молоко, кефір, сир, йогурти, нежирний сир;
  • риба і морепродукти: морська риба, особливо оселедець;
  • жири: оливкова, соєва, соняшникова, кукурудзяна олія;
  • овочі і фрукти: заморожені або свіжі овочі, особливо рекомендується включити в раціон авокадо і брокколі;
  • горіхи: мигдаль і волоський горіх в обмеженій кількості;
  • м’ясо: індичка, телятина, кролик, курка без шкіри;
  • супи: овочеві або легенькому м’ясному бульйоні;
  • спеції: натуральні приправи, трави, гірчиця, оцет;
  • солодощі: фруктове морозиво, желе, вироби без цукру.

Необхідно мінімізувати кількість цих продуктів, а в кращому випадку повністю від них відмовитися:

  • здобні вироби і солодощі (шоколад, арахісове масло, цукерки іриски, мед, мармелад, сиропи, цукор і фруктоза, пастила, імбир і арахіс в цукрі);
  • м’ясо жирних сортів в чистому вигляді і бульйони, приготовані з них;
  • ікра, консерви і копченості;
  • макарони, манна каша;
  • какао і кава.

    Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
    Заборонено вживати цю їжу при високому холестерині

На дієті при підвищеному холестерин у жінок і чоловіків рекомендується обмежити споживання яєць до двох на тиждень. Необхідно відмовитися від жирних сирів, сметани і вершкового масла. Утримайтеся і від напівфабрикатів і фаст-фуду.

Зразкове меню на день для дієти при підвищеному холестерин

  1. Сніданок: вівсяна каша, чай.
  2. Другий сніданок: персик.
  3. Обід: курячий суп на легенькому бульйоні, відварна телятина з овочами, сік із селери і яблука.
  4. Полудень: сир з низьким вмістом жиру.
  5. Вечеря: відварна картопля, оселедець, кисіль.

Дієта при підвищеному холестерин у жінок – меню на тиждень

Меню на тиждень при високому холестерині: харчування по днях тижня
Меню на тиждень при високому холестерині

Високий холестерин? Вам терміново потрібна правильна дієта! Якщо ви не хочете мучитися і складати меню самостійно, скористайтеся вже готовим прикладом раціону на 7 днів.

Пам’ятайте, дієта при холестерин підвищений – це збалансоване меню з ситних, але дієтичних страв. Тому ви не будете відчувати голод і втома протягом всієї дієти.

Понеділок

  • Сніданок – чашка вівсянки і чай.
  • Обід – 2 чашки шпинату, заправленого чайною ложкою оливкової олії.
  • Вечеря – 80 грам тунця, тріски або нежирної курячої грудки.

Вівторок

  • Сніданок – чашка пластівців із знежиреним молоком.
  • Обід – жменю нуту і 80 грам курячої грудки або тунця.
  • Вечеря – чашка брокколі, приготованого на пару. Заправка з оливкової олії і лимона.

Середа

  • Сніданок – тост із цільного зерна з мигдальним маслом, корицею і шматочками мигдалю.
  • Обід – чашка шпинату з нарізаним авокадо.
  • Вечеря – 100 грам коричневого рису.

Четвер

  • Сніданок – омлет з яєчного білка з тушкованими овочами.
  • Обід – салат зі свіжих овочів на ваш вибір.
  • Вечеря – чашка фруктів, наприклад, яблука, апельсини або ягоди.

П’ятниця

  • Сніданок – чашка наслідках пластівців із знежиреним молоком.
  • Обід – 2 столові ложки нежирного сиру або сиру.
  • Вечеря – 80 грам тунця, тріски або нежирної курячої грудки.

Субота

  • Сніданок – чашка вівсянки і чай.
  • Обід – чашка шпинату з нарізаним авокадо.
  • Вечеря – чашка брокколі, приготованого на пару. Заправка з оливкової олії і лимона.

Неділя

  • Сніданок – омлет з яєчного білка з тушкованими овочами.
  • Обід – 100 грам коричневого рису.
  • Вечеря – жменю нуту і 80 грам курячої грудки або тунця.

Харчуйтеся правильно, контролюючи калорії і додаючи в раціон корисні продукти. Деякі продукти ми визначаємо як шкідливі, але насправді вони приносять користь.

Рейтинг 👍
( 6 оцінок, середнє 5 з 5 )
Поділитись в соцмережах 👍
Філіжанка кави - жіночий інтернет-журнал