Підвищеним холестерином нас лякає реклама дієтичних продуктів, але так чи він страшний насправді? І що робити, якщо у вас діагностували високий рівень холестерину в крові? Розбираємося разом з дієтологами.
Насправді холестерин необхідний організму. Але потрібно розуміти, що «шкідливий» холестерин в надлишку – справжнє зло. Щоб його знизити, потрібно дотримуватися спеціальної дієти і контролювати свій раціон завжди. Розповідаємо про ефективну дієту при підвищеному холестерин. Шукайте в матеріалі список продуктів, меню і головні принципи.
Лікарі кажуть, що холестерин не є абсолютним ворогом. Це важливий ліпід, який використовується для будівництва тканин, нормалізації нервової та імунної систем, вироблення вітаміну D. Однак якщо рівень холестерину перевищує нормальний показник в 5 ммоль / л, з’являється ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфарктів і інсультів. Приблизно 20% холестерину надходить в організм з продуктами харчування, і саме на нього ми можемо вплинути за допомогою спеціальної дієти.
Норма «корисного» і «шкідливого» холестерину у жінок

Дієта при підвищеному холестерин у жінок повинна враховувати норму двох видів холестерину в крові. Ліпопротеїдів високої щільності (які ще називають хорошим холестерином) в організмі жінки має бути вище 1 ммоль / л, а ліпопротеїдів низької щільності (поганий холестерин) – менше 2,5 ммоль / л. Якщо у вас діагностовано перевищення нормального рівня «поганого» холестерину, вам слід ввести деякі обмеження в меню.
Крім дієти для зниження холестерину в крові лікарі настійно рекомендують підвищити рівень фізичної активності, відмовитися від куріння і вчасно лікувати захворювання шлунково-кишкового тракту і ендокринної системи.
Дієта для зниження холестерину в крові

Яка дієта ефективна при підвищеному холестерин? Відповідаємо і розбираємося в основних принципах дієтичного харчування, яке допоможе вам нормалізувати рівень холестерину в крові.
Скоротіть кількість насичених жирів в раціоні
Кардіологи рекомендують їсти птицю і рибу, а червоне м’ясо – звести до мінімуму. Кількість насичених жирів в м’ясі змінюється в залежності від нарізки і способу приготування. Дієта, яка б знизила холестерин, передбачає скорочення або радикальну відмову від «шкідливих» жирів, які містяться в м’ясних стравах. Як їх скоротити? Ось основні способи:
- Вибирайте пісні шматки м’яса, на яких майже немає жирових прошарків. У яловичини – це задній отруб, плечовий отруб і вирізка. А у свинини – вирізка і поперекова частина.
- Вибирайте нежирний фарш.
- Перед приготуванням зрізайте жир з м’ясних шматків.
- Запікайте м’ясо або готуйте його на грилі, а не обсмажують.
- Зливайте жир після приготування страви. Змащуйте м’ясо не маслом, а вином, фруктовим соком і іншими нежирними маринадами.
- Їжте курку і індичку, а не качку і гусака. Вибирайте нежирні місця, а саме біле м’ясо.
- Знімайте шкірку з курки або індички перед приготуванням страви. Щоб м’ясо птиці не вийшло сухим, наполягайте його в маринаді кілька годин.
- Відмовтеся від будь-яких ковбасних виробів. Зазвичай такі м’ясні продукти навіть з позначкою «з низьким відсотком жиру» містять багато калорій, насичених жирів і натрію.
Їжте більше риби

Дієта при підвищеному холестерин у жінок і чоловіків обов’язково включає велику кількість рибних пісних страв. Адже риба – це цінне джерело корисних жирів і білка. Морепродукти і риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот покращують стан серцево-судинної системи і попереджають розвиток багатьох небезпечних захворювань, в тому числі інсульту і серцевої недостатності.
Їжте як мінімум по 200 грам парової, тушкованою або запеченої риби щотижня. Вибирайте рибу з високим вмістом ненасичених жирів омега-3. У списку – форель, тріска, оселедець та інші.
Також не забувайте про морепродукти, на зразок креветок, крабів і кальмарів. Морські гади містять мало насичених жирів і є здоровою альтернативою м’ясних страв.
Готуйте свіжі овочі

Регулярно подавайте до столу овочеві страви на пару або в тушкованому вигляді. Під час готування вливайте на сковороду невелику кількість води і кілька чайних ложок рослинного масла. Готуйте тушковані овочі на повільному вогні, прикриваючи їх кришкою. Додавайте в блюдо трави і спеції, адже дієта при високому холестерин у жінок повинна бути смачною і різноманітною. В іншому випадку ви швидко зірветеся. Які спеції краще додавати? Нагадуємо:
- Розмарин добре поєднується з горохом, цвітною капустою і гарбузом.
- Орегано добре поєднується цукіні.
- Кріп добре поєднується із зеленою квасолею.
- Майоран добре поєднується з брюссельською капустою, морквою і шпинатом.
- Базилік ідеально підходить до помідорів.
Відмовтеся від твердих жирів на користь рослинної олії

Щоб знизити холестерин в крові і досягти норми, вам не потрібна дієта, що складається з одних овочів. У списку дозволених продуктів є і рослинні масла. Особливо вам варто полюбити соняшникова, соєва, оливкова і льняне масло. При цьому вершкове масло і маргарин повинні стати вашими заклятими ворогами. Куди можна додавати масло:
- У запечене м’ясо або птицю.
- В тушковані овочі.
- У кремові соуси і супи на основі знежиреного молока.
- У страви з коричневого рису.
- При приготуванні млинців і вафель.
Використовуйте фруктове та овочеве пюре для випічки
Для приготування будь-якої випічки замінюйте масло звичайним пюре з фруктів або овочів. Просто додайте в блюдо рівно така ж кількість фруктового пюре, скільки повинно було бути масла за рецептом. наприклад:
- Використовуйте яблучне пюре в кексах або вівсяне печиво.
- Додавайте бананове пюре в хліб і кекси.
- Спробуйте додати пюре з цукіні в тістечка.
Переходьте на нежирні молочні продукти
Нежирне або знежирене молоко можна додавати в багато страви замість цільного жирного молока.
Що стосується сиру, замініть всі жирні сорти нежирним сиром, моцарелою або рикоттой.
Їжте більше клітковини
Дієта для зниження холестерину – це, перш за все, контроль за цукром. Вам варто обмежити споживання рафінованого цукру і урізноманітнити раціон продуктами з високим вмістом клітковини. Як це зробити:
- Відмовтеся від звичайного соку – їжте фрукти цілком.
- Відмовтеся від білого рису і зробіть вибір на користь – коричневого.
- Регулярно їжте різнокольорові свіжі овочі, на зразок моркви, брокколі і цвітної капусти. У них багато клітковини.
Таблиця продуктів для дієти при підвищеному холестерин
Якщо у вас високий холестерин, спеціальна дієта вам не завадить. Для коригування харчування необхідна таблиця дозволених і заборонених продуктів. Ми якраз про це подбали.
До дозволеним продуктам на дієті для зниження холестерину відносяться:
- злаки і випічка: вівсяна крупа, печиво, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис;
- молочні продукти: знежирене молоко, кефір, сир, йогурти, нежирний сир;
- риба і морепродукти: морська риба, особливо оселедець;
- жири: оливкова, соєва, соняшникова, кукурудзяна олія;
- овочі і фрукти: заморожені або свіжі овочі, особливо рекомендується включити в раціон авокадо і брокколі;
- горіхи: мигдаль і волоський горіх в обмеженій кількості;
- м’ясо: індичка, телятина, кролик, курка без шкіри;
- супи: овочеві або легенькому м’ясному бульйоні;
- спеції: натуральні приправи, трави, гірчиця, оцет;
- солодощі: фруктове морозиво, желе, вироби без цукру.
Необхідно мінімізувати кількість цих продуктів, а в кращому випадку повністю від них відмовитися:
- здобні вироби і солодощі (шоколад, арахісове масло, цукерки іриски, мед, мармелад, сиропи, цукор і фруктоза, пастила, імбир і арахіс в цукрі);
- м’ясо жирних сортів в чистому вигляді і бульйони, приготовані з них;
- ікра, консерви і копченості;
- макарони, манна каша;
- какао і кава.
На дієті при підвищеному холестерин у жінок і чоловіків рекомендується обмежити споживання яєць до двох на тиждень. Необхідно відмовитися від жирних сирів, сметани і вершкового масла. Утримайтеся і від напівфабрикатів і фаст-фуду.
Зразкове меню на день для дієти при підвищеному холестерин
- Сніданок: вівсяна каша, чай.
- Другий сніданок: персик.
- Обід: курячий суп на легенькому бульйоні, відварна телятина з овочами, сік із селери і яблука.
- Полудень: сир з низьким вмістом жиру.
- Вечеря: відварна картопля, оселедець, кисіль.
Дієта при підвищеному холестерин у жінок – меню на тиждень

Високий холестерин? Вам терміново потрібна правильна дієта! Якщо ви не хочете мучитися і складати меню самостійно, скористайтеся вже готовим прикладом раціону на 7 днів.
Пам’ятайте, дієта при холестерин підвищений – це збалансоване меню з ситних, але дієтичних страв. Тому ви не будете відчувати голод і втома протягом всієї дієти.
Понеділок
- Сніданок – чашка вівсянки і чай.
- Обід – 2 чашки шпинату, заправленого чайною ложкою оливкової олії.
- Вечеря – 80 грам тунця, тріски або нежирної курячої грудки.
Вівторок
- Сніданок – чашка пластівців із знежиреним молоком.
- Обід – жменю нуту і 80 грам курячої грудки або тунця.
- Вечеря – чашка брокколі, приготованого на пару. Заправка з оливкової олії і лимона.
Середа
- Сніданок – тост із цільного зерна з мигдальним маслом, корицею і шматочками мигдалю.
- Обід – чашка шпинату з нарізаним авокадо.
- Вечеря – 100 грам коричневого рису.
Четвер
- Сніданок – омлет з яєчного білка з тушкованими овочами.
- Обід – салат зі свіжих овочів на ваш вибір.
- Вечеря – чашка фруктів, наприклад, яблука, апельсини або ягоди.
П’ятниця
- Сніданок – чашка наслідках пластівців із знежиреним молоком.
- Обід – 2 столові ложки нежирного сиру або сиру.
- Вечеря – 80 грам тунця, тріски або нежирної курячої грудки.
Субота
- Сніданок – чашка вівсянки і чай.
- Обід – чашка шпинату з нарізаним авокадо.
- Вечеря – чашка брокколі, приготованого на пару. Заправка з оливкової олії і лимона.
Неділя
- Сніданок – омлет з яєчного білка з тушкованими овочами.
- Обід – 100 грам коричневого рису.
- Вечеря – жменю нуту і 80 грам курячої грудки або тунця.
Харчуйтеся правильно, контролюючи калорії і додаючи в раціон корисні продукти. Деякі продукти ми визначаємо як шкідливі, але насправді вони приносять користь.